椎间盘突出能练习瑜伽？如何通过这5个瑜伽动作改善腰椎间盘突出

　　你有剧烈的背痛吗?其实你并不孤独!据资料显示有超过80%的成年人由于各种原因都遭受背部疼痛。许多人是因为患有椎间盘突出的问题。

　　那么，如何治疗缓解椎间盘突出问题呢?瑜伽可以帮助你缓解这个问题。

　　脊椎有7个颈椎，12个胸椎，5个（有时6个）腰椎，以及骶骨和尾骨融合椎骨。椎体由23个椎间盘隔开。腰椎是人体的脊椎中承受体重最高的一个部分，他的形状长这样：

　　从图中可以看到椎间盘是在两节骨头之间，在椎间盘外侧有许多层厚厚的带子叫做纤维环，它的功用是包住中间的髓核。

　　最重要的腰椎神经则是从两节脊椎之间的洞“椎间孔”中间穿出来。

　　为了保护神经，在神经附近的纤维环以及关节囊的神经分布都是较多，比较敏感的。

　　首先我们来了解一下上述的组织的功能：纤维环：功用是限制住随核的活动，让它可以维持在中间。髓核：富有水分以及弹性的组织，就像一颗水球一样被重压的时候可以支撑住并且提供一个回弹的力量。

　　白天受到体重压迫的时候水分会从髓核些微流失，但晚上睡觉时垂直压力减少水分会重新补充回椎间盘。当我们站着不动的时候髓核在中间提供弹力支撑腰椎，维持腰椎的弹性与稳定。

　　脊椎主要的动作有前弯，后仰，左右的侧弯及旋转…等不同的动作，在活动的时候里面的髓核也会随着我们的动作而移动。

　　髓核移动

　　不要忘记髓核是被纤维环给包覆住的，因此纤维环可以阻止椎间盘的过度变形。

　　而这项功能在组织发生受伤或是其他变化的时候容易被减弱，比如说工作导致的磨损，老化…等都是常见的原因。

　　由于后外侧的纤维环较薄，也因此破损也常出现在这个部位。

　　而扭转类的动作，比如说把货从地上搬起来放到旁边去，弯腰捡一只掉到身后的笔…等等。

　　特别容易产生压力让椎间盘往后外侧挤出去，就像其他的伤害一样，如果长期反复出现这样的动作，或是突然快速的动作“像是快速弯腰去接掉落的物品”都有可能会使纤维环发炎或受伤，这个时候就可能会产生疼痛。

　　如果再严重一点纤维环破掉椎间盘的组织往外跑到神经所在的位置，这时候就被称之为椎间盘突出。

　　椎间盘突出的主要原因有:脊柱随年龄、磨损和撕裂而退化。意外及由此造成的伤害。体育相关的伤害。久坐不动的生活方式。

　　从上图我们可以看到五个不同的腰椎，有一个是正常的，其他四个分别有不同程度的椎间盘病变，分别是bulge，protrusion，extrusion，sequestration第一阶段Bulge:纤维环断裂但仍完整第二阶段Protrusion:髓核破裂但纤维环没破第三阶段Extrusion:髓核跟纤维环都破掉第四阶段Sequestration:髓核不只破掉还跑了一块到椎间孔里面

　　在图中的红色区域是受伤的部分可以看到从第一阶段到第四阶段红色的区域越来越接近后面神经的部分，同时范围也越来越大。

　　当然不只椎间盘突出会造成神经压迫，在中枢的部份像是椎间孔狭窄，小面关节卡住或者其他关节的病变都有可能使腰椎的神经压迫，周边神经就更多了，最常听到的坐骨神经痛、梨状肌症候群都属于周边神经的问题之一。

　　所以看到这边就知道，椎间盘突出包含了两个部分的受伤，一个是椎间盘本身的破裂—软骨与韧带受伤，另外一个是神经压迫。

　　运动缓解治疗主要可以分为两种，一种是利用动作使椎间盘复位的运动另外一种是腰椎稳定运动，也就是现在常听见的核心训练等。

　　瑜伽对椎间盘突出有好处吗?特定的瑜伽姿势，可以给椎间盘突出症患者带来剧痛的有效缓解。

　　保持脊柱健康是多方面的。首先，我们不应该忽视营养、水分、睡眠和心理健康的基本组成部分，它们都会影响脊柱结构和功能的健康。当从任何形态寻求整体疗愈时，处理整体是很重要的。瑜伽不仅解决了身体结构问题，还培养了意识和呼吸作为手段调用副交感音和整个神经系统的平衡。交感神经增强了我们最大限度地减少压力和焦虑对身体的负面影响的能力。还有研究表明，那些患有椎间盘突出症的人可以从简单的运动中获益，这些运动强调了腰椎的伸展。就像你已经知道的，瑜伽有许多伸展运动，这些运动一定会让椎间盘突出的病人从剧烈的疼痛中得到极大的缓解，同时也有助于增强背部的肌肉。

　　如果在没有意识的情况下接近瑜伽，它有可能加重你的伤害；如果在有意识的情况下接近瑜伽，它有可能帮助你找到长期的缓解。关键是放慢速度并调整。建议你多了解你的身体和你独特的伤害。了解它的样子，位置，以及它对运动的反应。

　　缓解椎间盘突出方法:

　　桥式:

　　从背部开始，脚跟向内收，臀部慢慢抬起离开地面。保持小腹的轻微接触来支撑脊柱。在保持膝盖高于脚踝的同时，将双腿从胸部中央移开。这是另一个让脊椎伸展的姿势。

　　骆驼式:

　　要做骆驼式，跪在地板上，然后双手放在臀部。脚背应该在垫子上。现在，伸展脊柱。双手放在脚跟上，慢慢向后弯曲。脖子伸直，头向后弯曲。接下来，将双手滑向脚板。保持这个姿势几秒钟。

　　蝗虫式:

　　这个姿势有助于刺激血液循环，增强灵活性。首先，腹部着地躺在地板上。如果需要，使用软垫。你的手臂应该沿着身体伸展。把前额和脸放在地板上。当你吸气时，把胸部、头部、腿和手臂抬离地面。确保腿是直的，手臂是平的。接下来，伸展你的脚趾和手指。专注于吸入。保持这个姿势几秒钟。

　　眼镜蛇式:

　　俯卧，从你的腹部开始，把你的手收回来，直到你的手臂接近90度弯曲。轻轻地激活你的上背部肌肉，使你的胸部和肋骨远离地面。保持脖子长而放松。用手轻压创造一个温和的向后弯曲支撑。你可以使用不同程度的低腹部接触。收听并感受正在发生的事情。如上所述，这个姿势可以使你的脊椎伸展。

　　加强你的核心训练：

　　加强你的核心，但不是仰卧起坐类型。为了愈合损伤，需要进行功能平衡的加强躯干来稳定肌。练习笔直地坐着，姿势端正，保持冥想的姿势，不要靠在椅背上。不要让自己无精打采地往前走。当你的目标是坐高时，确保你的前低肋骨没有向前晃动，脊椎没有伸展或向后弯曲。感觉肌肉的工作，只是为了保持这个觉醒，直立的位置。想象一根绳子把你从头顶拉起来，连接整个脊椎。将计时器设置为3分钟，慢慢增加你的时间。当你在这里的时候，练习更长、更深、更慢的呼吸。这将建立一个温和，坚实的力量基础，将支持愈合。当你被诊断为椎间盘突出后，你可以开始像上面提到的那些简单的瑜伽姿势。与上述相反，小关节萎缩等一些脊柱疾病需要避免向前伸和更深的后弯。同样，你应该避免尝试盘腿而坐的姿势，因为它们会对神经根造成压力。需要注意的是你要慢下来，感受，感受。你可能需要对这些姿势做一些小的调整和变化。建议你倾听自己的身体。最好向你的医生或理疗师咨询一下你能做什么，不能做什么。在恢复期间，你应该坚持更安全的瑜伽姿势和运动。虽然更安全的瑜伽姿势不太可能造成任何问题，但如果你感觉疼痛被一个姿势加剧了，停止做。

　　记住，你受伤的严重程度将决定这些动作何时以及是否适合你。最简单的后弯可以先循序渐进练习。坐在椅子上，拱成一个轻微的后弯，或者躺在地板上做狮身人面像是一个很好的开始。在意识调整的情况下慢慢靠近，向后弯是缓解治疗腰椎间盘损伤的重要部分。每个人和伤害都是独一无二的，只能由个人来决定。

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