瑜伽初学者髋太紧?10个入门级全方位开髋动作,自己在家多练
我们都知道髋关节有6个活动方向:前屈后伸、外展内收、外旋内旋。必须每个方向都活动开,才叫真正的开髋练习才是真正意义上的灵活髋关节,否则会造成髋关节甚至骨盆的不平衡。全方位开髋灵活髋关节,有助于骨盆区域的气血循环保养生殖系统和泌尿系统,同时可以增加下肢的血液循环,不只对瑜伽体式的完成有益,对健康也非常有益。
今天给大家带来一组完整的全方位灵活髋关节的瑜伽练习序列,这些动作都属于基础入门级,自己在家里就可以练习。让开髋练习变得更平衡,更安全。全方位开髋灵活髋关节,有助于骨盆区域的气血循环保养生殖系统和泌尿系统,同时可以增加下肢的血液循环,不只对瑜伽体式的完成有益,对健康也非常有益。
动作1、站立山式,调息
站在垫子的前端,双脚并拢,收紧双腿向上卷尾骨,收腹收肋骨肩膀后展下沉,头颈端正,下巴微收双手胸前合十,闭上眼睛调3~5组呼吸。
动作2、站立前屈,髋关节前屈
在山式站立的基础上。吸气,双手向上举过头顶。呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。保持3~5组呼吸。每次吸气时脊柱延展,每次呼气时让腹部找大腿。
动作3、天鹅式,下图。左髋外旋+右髋伸展
在上一步的基础上,屈膝双手放脚两侧。右脚向后撤一大步,膝盖脚背压地弯曲左膝,髋外展,左小腿横放在身体前侧骨盆端平吸气,脊柱延展呼气保持1分钟左右。反侧练习。
补充:可以根据自己的情况调整左脚跟和身体的距离,以及小腿横放的角度;右髋向下压,保持两侧骨盆水平;让腰椎无压力。
动作4、睡天鹅式。左髋外旋+右髋伸展
在上一步的基础上。吸气,脊柱延展呼气,身体前屈,双手在体前上下交叠,额头或面颊落在手背上。保持2~3分钟。反侧练习。
注意后方的腿与垫子的长边平行,脚后跟在小腿的延长线上;保持两侧骨盆在一平面,也可以双手向前伸直。
动作5、眼镜蛇式,髋关节伸展。
仰卧在垫子上,双手放胸口两侧,双脚分开与骨盆同宽吸气,手推地,手肘夹住肋骨,头颈引领上半身从双手之间穿出。保持1分钟左右
腰椎不好的朋友在做这个体式的时候,关注腰的感觉,一旦腰有压力,身体就往下降一点,正确的练习这个体式对腰椎不好的人是有益处的。
动作6、牛面式,髋关节外旋+内收
坐在垫子上双大腿交叉,膝盖相重叠,双脚掌放双臀两侧吸气,双手体侧平举呼气,一手上一手下双手在体后十指相扣保持30秒。反侧练习。
这个体式如果双腿没有办法做到这个幅度,建议在臀部下方垫砖,做到你自己的幅度;双方如果不能在体后十指相扣,可以借助伸展带或者毛巾辅助;注意胸腔打开,肩膀后展下沉,不要挤压脖颈
动作7、坐角式,髋关节外展
坐在垫子上,双脚向两侧打开到自己的幅度吸气,延展脊柱,呼气,身体前屈到自己的幅度。保持2~3分钟。
在这个体式中也要保持膝盖和脚趾同向,如果脚趾朝向正上方,那膝盖也要朝向正上方;如果脚趾倒向身体前侧膝盖也跟着倒向身体前侧
动作8、束角式,髋关节外旋
坐在垫子上,屈双膝,髋外展,双脚在体前脚掌心相对双手握住双脚掌吸气,脊柱延展,呼气,身体前屈到自己的幅度。保持2~3分钟
这个体式,如果膝盖离地面很高,可以在臀部下方垫砖,如图中模特示范的那样,把脚掌心朝上,可以缓解膝盖压力
动作9、左髋内收+外旋、右髋内收+内旋
坐在垫子上屈左膝,左脚掌放右大腿外侧。屈右膝,左大腿靠近腹部右脚掌放左膝盖外侧脚掌踩地,吸气双手胸前合十呼气手手臂带动身体向右扭转左手肘,子右膝盖外侧。保持3~5种呼吸,反侧练习。
动作10、简易扭脊,髋关节内收
仰卧在垫子上,双腿伸直,双手体侧平举。弯曲左膝,呼气时,左膝倒向身体右侧,眼睛看右手的方向。保持3~5组呼吸后回正,反侧练习。
关节灵活度的打开是个循序渐进的过程,首先要调整心态,不给自己设限,不强迫自己一定在多长时间达到怎样的效果,给自己的身体足够的时间。
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